腸内環境に良い食品

2018/04/14 投稿

 こんにちは。

前回、『腸内フローラとは?』について書いたので、今回は、『腸内フローラを整える方法』体調を良くする「善玉菌」を増やす食べ物 について紹介していきたいと思います!

 

 

 

 

 

 

<<善玉菌を増やす食べ物>>

★善玉菌が好む 「発酵食品」と「オリゴ糖」、「食物繊維」「グルコン酸」など取り入れる!

 

★発酵食品★

乳酸菌は、発酵食品に多く含まれ腸内の善玉菌を増やす働きを持ちます。生きて腸まで届くもの、途中で死んでしまっても腸を活性化させる働きを持つなど、菌によってさまざまな効果があります。

 

・動物性乳酸菌…ヨーグルト・チーズ

・植物性乳酸菌…みそ、漬物、キムチ

 

 

●自分にあったヨーグルトをとる!

 

乳酸菌の摂取で有名なヨーグルトですが、実は 菌はそれぞれ働きに違いがあり、腸内環境も人それぞれ違うため、自分に合った菌が含まれていなければ、腸内フローラの改善には結びつきにくいとも言われています。

 

商品によって入っている菌も、BE80株、ビフィズス菌SP株、ガセリ菌SP株、乳酸菌シロタ株、LG21乳酸菌、ラブレ菌など様々。朝と夜とで異なる種類のヨーグルトの摂取を勧める専門家もいるそうです。

 

 

 

(判断材料)

 

同じヨーグルトを摂取し続けて、2週間たっても体調が改善されなければ別のヨーグルトを試すのも良いかもしれません。【便秘や下痢など便通の変化、便の臭い、肌の調子】などをバロメーターにしてみてください。

 

 

 

理想的な便は、【黄色から黄色がかった褐色で、臭くなく、適度に柔らかい、バナナのような形状】。色が黒っぽく、悪臭のある便が出たら、腸内細菌のバランスが悪くなっている証拠だと言われています。

 

 

●納豆菌を多く含む食材をとる!

納豆菌には腸内の悪玉菌を殺す働きがあり、腐敗菌の増加を抑制したり、腸内で善玉菌となり、他の善玉菌の増殖を促す働きもあります。

 

 

★オリゴ糖★

オリゴ糖は、小腸で吸収されずに大腸まで届き善玉菌の栄養源となります。

 

オリゴ糖を多く含む食品:タマネギ、ゴボウ、アスパラガスなどの野菜、大豆、バナナ、牛乳など。はちみつには、オリゴ糖とグルコン酸の両方が含まれています。バナナにはオリゴ糖が含まれ、ヨーグルトと同時に摂ることが、1日の始まりにオススメです。(オリゴ糖を摂り過ぎるとお腹が緩くなることがあるので注意)

 

(代表的なオリゴ糖)

●フラクトオリゴ糖・・・アスパラガス、ゴボウ、玉ねぎ、にんにくなど。

           (お腹の調子を整え、ミネラルの吸収を助ける)

●ガラクトオリゴ糖・・・牛乳や乳製品など。(整腸作用のあるビフィズス菌の増加を促す)

●大豆オリゴ糖・・・大豆や豆乳、味噌など。(腸の働きを活発にする)

●イソマルトオリゴ糖・・・はちみつなど。

 

 

 

★食物繊維★

悪玉菌の作り出す有害物質を体の外に排出してくれる食物繊維ですが、実は善玉菌の栄養源にもなり、善玉菌を増やしてくれる働きもしてくれます!!

 

穀物や芋類、豆類、干しシイタケ、切干しダイコンなどの乾物、オリゴ糖の含有量も多いゴボウなどの他、海草類やコンニャク、キノコ類などにも食物繊維は多く含まれています。

 

特に、水溶性食物繊維は善玉菌のエサになります。不溶性食物繊維は便のカサを増やして、排便をスムーズにしてくれます。便秘を防ぐことで食べ物のカスなどが腸に残らなくなり、その結果、悪玉菌を増やすことも防いでくれます。

 

(水溶性食物繊維)・・・リンゴ、こんにゃく、海藻など。(腸内の有害物質を排出しやすくする)

(不溶性食物繊維)・・・大根、ごぼう、玄米、きのこ類など。(水に溶けず腸にとどまり、糖質の吸収を緩やかにする)

 

 これらの食品は、外食が続くと、つい不足しがちになります。毎食欠かさず食物繊維の多い食品食べるように心がけることが大切になります。

 

 

善玉菌は、毎日腸内に補充するのが効果的なので、発酵食品の種類を食卓に増やし 継続的な摂取を意識することが大切です。今回紹介した食材を積極的に取り入れるよう意識して、腸内環境を整え、美容と健康に役立てましょう。

 

 

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